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下半身のむくみ解消はヨガがおすすめ!自宅でやる簡単なやり方とは?

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下半身のむくみ解消はヨガがおすすめ!自宅でやる簡単なやり方とは?

下半身のむくみを何とかしたい。

そんな20歳から 40歳代のお悩み多いですよね。

下半身のむくみは脂肪と水分が貯留したものです。

ですから、身体を動かすことで脂肪を燃焼させましょう。

下半身にきく運動で、水分や老廃物の流れを良くしていきましょう。

自宅ですぐにできる方法として、ヨガをお勧めします。

自分の好きな時間にリラックスしながら是非やってみてください。きっと素晴らしい効果が出ますよ。

今回は、下半身のむくみに効果があるヨガだけを厳選して紹介します。

まず準備として、体を締め付けないウエアにします。

床にはヨガマットを敷きましょう。

ヨガマットがなければバスタオルや台所マットなどで代用できます。

ヨガの基本となる呼吸

ヨガの呼吸は色々ありますが、からだ全体の緊張をとく基本の腹式呼吸を行いましょう。

女性は体を締め付ける下着や細いくつ、ハイヒールなどで緊張が多いものです。

また、家事や育児は前屈姿勢が多く肩こり頭痛などを引き起こします。

これにより姿勢は前屈姿勢が多く、肩に力が入る胸式呼吸になりがちです。

胸式呼吸は繰り返すと過呼吸を引き起こすこともあります。

これに対し、肩や全身の緊張をとく腹式呼吸があります。

腹式呼吸に慣れると、頭痛や肩こりが改善します。

ヨガの基本となる呼吸 ステップ1

仰向けに寝て、大の字を書くようにリラックスします。

この時肩の力も抜けるように、腕も体から少し離します。

ヨガの基本となる呼吸 ステップ2

ゆっくりと息を吐きます。

お腹を意識して、おへそがへこむことを意識します。

この時、肩が上がったり、胸が上がれば胸式呼吸です。

寝ながら呼吸を確認するのは、全身の緊張をとることと、呼吸が確認できるというメリットがあります。

さあ、もう一度ゆっくりとおへそを意識して深呼吸をします。

ゆっくりと呼吸をするコツは、口を大きく開けないことです。一気に息が漏れるからです。

ヨガは呼吸を止めずに、ゆっくりとした呼吸を続けながら動き体位を作っていきます。

腹式呼吸では、息をはいたときにおへそが下がり、吸ったときにおへそが上がります。

ヨガの基本となる呼吸 ステップ3

何回か繰り返し、おへそを意識してゆっくりとした腹式呼吸を行いましょう。

下半身のむくみに速効性のあるヨガ

仰向けに寝たままで、下半身の血流の改善を期待してヨガを行います。

下半身のむくみに速効性のあるヨガ ステップ1

両方の足を真っ直ぐに高く伸ばします。

そして、両方の足をブラブラさせます。ブラブラ、ブラブラです。

気持ちいい!これだけで血液の流れやリンパの流れが改善しているのが実感できます。

下半身のむくみに速効性のあるヨガ ステップ2

両手も上げて、ブラブラさせます。ブラブラ、ブラブラです。

足全体を心臓より高くすることで、末梢からの血液の戻りを促進させます。

両方の手も上げることで末梢から心臓へ血液が戻る量が増え、頭にも循環血液が増えますからスッキリします。

下半身のむくみに速効性のあるヨガ ステップ3

一旦両足と両手を下ろし、またもとの大の字になりましょう。

深くゆっくりと、深呼吸です。

下半身のむくみに速効性のあるヨガ ステップ4

今度は、片足を曲げて膝をたてます。

反対の足を天井にまっすぐ伸ばします。

伸ばした足をゆっくり曲げていき、反対側の足の膝にふくらはぎを擦り付けるようにしていきます。

膝を使ってのふくらはぎのマッサージです。

ゆっくりと膝に擦り付けながら、ふくらはぎのこりやむくみを確認していきます。

ふくらはぎは、第2の心臓と言われているくらい重要な役目を果たしています。

末梢からから心臓へ血液の流れを助けるポンプの役割を果たしています。

ふくらはぎを刺激することで、リンパの流れを良くし、むくみを改善します。反対側も行っていきましょう。

下半身のむくみに速効性のあるヨガ ステップ5

一旦、またもとの大の字になりましょう。

深くゆっくりと、深呼吸です。

下半身のむくみに速効性のあるヨガ ステップ6

次は足を床につけたまま、片足を大きく外側へ曲げます。

曲げた足の裏は太もものわきのほうにつけるような感じになります。

曲げるのが困難であれば、無理に行う必要はありません。

外側にゆっくりと曲げ、気持ち良く太もも全体が伸ばされれば良いのです。

曲げながら、曲げた方のおしりを少し持ち上げてゆらゆらとさせればいっそう効果的です。

更に反対側の足は内側に曲げましょう。足の裏が恥骨の方へ向かうような方向です。

このまま深呼吸します。

充分に太ももが伸ばされたところで、反対側も同じようにやっていきましょう。

下半身のむくみに速効性のあるヨガ ステップ7

足をもとに戻して、またもとの大の字になりましょう。

深呼吸してリラックスです。

起きてみて、足が軽くなったことがすぐに実感できますよ。

次に、別のヨガにもトライしていきましょう。

合せきのポーズ

これは、座ってあぐらをかくように足の裏を合わせます。

あぐらは足を組みますが、このポーズでは足は組みません。

このポーズでは、股関節を柔らかくして骨盤の歪みも正しくしてくれます。

股関節の動きがスムーズになると、リンパの流れが正常になり、その結果むくみが解消されるというわけです。

合せきのポーズ ステップ1

ヨガマットに座り両足の裏と裏を合わせるようにします。

両手のひらで、足の指全体を下から包み込むように支えましょう。

合せきのポーズ ステップ2

踵をゆっくりとお腹の方に、引き付けます。

足の付け根と股関節が伸びていくのを実感できます。

合せきのポーズ ステップ3

股関節が固い時や痛くて伸びないときは、無理に行わず気持ちいいくらいのところまでにします。

不安定でぐらぐらする場合は、膝の下にクッションやバスタオルを置くと安定します。

体が固い方でも、何回か繰り返すうちにすんなりとできるようになります。

合せきのポーズ ステップ4

余裕のある方は、このまま腕を伸ばし上半身を前の方に倒します。

呼吸はゆっくりと行っていきましょう。

鷺のポーズ

鷺のポーズでは、ふくらはぎの柔軟性を高めます。

鷺のポーズ ステップ1

座って足を前に伸ばします。

片足に手を添えて、真っ直ぐに足をあげます。

鷺のポーズ ステップ2

ふくらはぎからおしりまで伸びていることを感じながら、足を真っ直ぐに伸ばしていきます。

この時、膝の裏を真っ直ぐにしていくことがコツです。

鷺のポーズ ステップ3

固くて上がらず、痛い場合は、無理に行わず気持ちいいくらいのところまでにします。

気持ち良く伸びる所まで伸ばしていきましょう。

鷺のポーズ ステップ4

余裕のある方は、足を顔の方に引き付けていきましょう。

虎のポーズ

このポーズは、おしり、太もも、ふくらはぎと下半身全体を引き締める効果があります。

ヒップアップも期待され、スカートやパンツも似合う若返りも期待できるというわけです。

虎のポーズ ステップ1

四つん這いになります。

手首は肩幅に、足は腰幅になります。

背中は真っ直ぐにして、視線の先は床です。

虎のポーズ ステップ2

息を吸いながら、片方の足を後方に伸ばします。

イメージとしては足を天井に向ける感じです。

この時、お腹も伸ばすようにします。

腰が反りすぎないよう注意しましょう。

視線は少し前方の床になります。

虎のポーズ ステップ3

息を吐きながらお腹を丸め、伸ばした足を曲げていき、今度はお腹の方へ入れ込んでからだ全体を丸くします。

顔もおへそを見るようにお腹の方にいれて丸くなります。

背中は上方へ引っ張られるようなイメージで、体全体が丸くなっています。

これを10回ほど繰り返したら、反対側も同様に行います。

ゆっくりと丁寧に気持ち良く繰り返すことが効果的です。

とびはねた魚のポーズ

このポーズは、おしりを柔らかくするポーズです。

股関節や鼠径部(足のつけね)を伸ばして骨盤を開くことにより、副交感神経が優位となり睡眠にも効果があると言われています。

ヨガの最後の締めに行うと良いでしょう。

ゆっくり眠れますね。

とびはねた魚のポーズ ステップ1

うつ伏せになり、腕を曲げて顎をのせます。

顔を向けた方の足を床につけたまま、大きく曲げます。

この時、股関節や鼠径部、太ももの内側が伸びている感じです。

そのまま1分ほど腹式呼吸を繰り返します。

とびはねた魚のポーズ ステップ2

曲げている足の方へ顎をのせたまま、腕を近づけます。

これは、ウエストをくびれさせ、腎臓を刺激し老廃物を出やすくします。

むくみに効果的というわけです。

反対側も行っていきましょう。

まとめ

いかがでしたか。

下半身のむくみの解消として、ヨガをご紹介しました。

自宅でできる簡単なやり方を以下の項目でお伝えしました。

  • ヨガの基本となる腹式呼吸
  • 下半身むくみに速効性のあるヨガ
  • 合せきのポーズ
  • 鷺のポーズ
  • 虎のポーズ
  • とびはねた魚のポーズ

文章で読んだだけでは、イメージが湧かないかもしれません。

けれども、いずれもヨガでは一般的ですので名前で調べれば動画も確認できます。

運動は3日以上空けると効果がなくなると言われます。

なるべく続けられるような工夫をしましょう。

でも、やっぱり続けられないとしたら、スポーツジムや、ヨガのインストラクターに習うことをお勧めします。

あなたの大切な若さと、美しさのために。

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